Fabbisogno calorico: come cambia con l’età e in diverse fasi della vita

Il fabbisogno calorico non è un numero fisso: varia moltissimo in base all’età, al sesso, alle condizioni fisiologiche, allo stile di vita e allo stato di salute. In questo articolo, il Dott. Fabrizio D’Agostino, biologo nutrizionista e chinesiologo, spiega come le calorie che servono oggi non saranno le stesse tra 20 o 40 anni, durante la gravidanza o in menopausa. Scopriremo insieme:

• come cambia il metabolismo con l’età
• come adeguare l’apporto calorico a gravidanza, menopausa, età adulta, anziani
• errori comuni da evitare per non sovraccaricare il corpo o rallentare i risultati

Metabolismo, età e condizioni fisiologiche: cosa succede

Con il passare degli anni, il corpo affronta una serie di cambiamenti che incidono direttamente sul metabolismo basale, ossia le calorie che il corpo consuma a riposo.

Durante l’infanzia e l’adolescenza, il fabbisogno calorico è alto non solo per sostenere le attività quotidiane, ma anche per le fasi di crescita, sviluppo osseo, aumento di massa muscolare e cambiamenti ormonali.

Nella vita adulta, dopo i 20‑30 anni, si verifica una naturale riduzione del metabolismo: il corpo ha bisogno di meno calorie per mantenere le stesse funzioni fisiologiche. A meno che l’attività fisica, la muscolatura e lo stile di vita non compensino questo calo.

In età avanzata (terza età), la massa muscolare tende a diminuire, la termoregolazione si altera, l’attività motoria si riduce: tutto questo porta a un fabbisogno calorico generalmente più basso.

Condizioni come la gravidanza e la menopausa impongono aggiustamenti specifici

Durante la gravidanza, il corpo richiede calorie extra per sostenere il bambino, la placenta, l’aumento del volume del sangue e la preparazione al parto. Non significa “mangiare per due” indiscriminatamente, ma farlo con criterio e qualità.

In menopausa, la diminuzione degli estrogeni può causare perdita di massa muscolare e alterazioni del metabolismo lipidico: può essere necessario ridurre leggermente le calorie, ma allo stesso tempo curare molto la qualità della dieta, per prevenire l’aumento di peso e i disturbi metabolici.

Fabbisogno calorico medio: esempi pratici

Per comprendere quanto il fabbisogno calorico cambi nel corso della vita, è utile osservare dei riferimenti numerici, sempre tenendo conto che si tratta di stime medie riferite a soggetti in buona salute, con uno stile di vita moderatamente attivo. Le esigenze caloriche reali, infatti, possono variare anche sensibilmente in base a fattori come la composizione corporea (quanta massa magra si possiede), il metabolismo basale, il livello di attività fisica quotidiana e la presenza di condizioni particolari (es. malattie, gravidanza, menopausa, recupero post-operatorio).

Vediamo alcuni esempi rappresentativi:

Attenzione: si tratta di valori indicativi, non prescrittivi.È fondamentale rivolgersi a un professionista per determinare il proprio fabbisogno personalizzato.

Nei giovani adulti, il metabolismo è generalmente più attivo, e se c’è un buon livello di attività fisica o un lavoro fisicamente impegnativo, il fabbisogno può anche superare queste soglie.

Dai 40 anni in poi, è comune un rallentamento metabolico fisiologico (legato alla riduzione della massa muscolare e ormonale), per cui mantenere lo stesso apporto calorico dei 20 anni può, a lungo andare, favorire l’aumento di peso, se non è bilanciato da una buona attività fisica.

In età avanzata, il fabbisogno calorico tende a diminuire ulteriormente, ma non deve calare la densità nutrizionale: bisogna garantire comunque un apporto ottimale di proteine, vitamine, fibre e grassi buoni per mantenere forza, funzionalità e prevenire malnutrizione.

Durante la gravidanza, le calorie vanno aumentate con gradualità e attenzione alla qualità. Il secondo e terzo trimestre richiedono in media +300/400 kcal al giorno, ma non tutte le donne hanno lo stesso fabbisogno. È importante concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti (ferro, calcio, proteine, folati), non su “calorie vuote”.

Errori comuni e come evitarli

Alcuni errori frequenti quando si tenta di “aggiustare” le calorie:

• Seguire le stesse calorie da giovani anche quando si è più avanti con gli anni: può causare accumulo di grasso.
• Mangiare “per due” in gravidanza senza considerare la qualità: calorie vuote non servono e possono creare disagi.
• Non adattarsi ai cambiamenti fisiologici: per esempio, ignorare la menopausa o l’ipotiroidismo.
• Affidarsi solo alla bilancia senza osservare la composizione corporea (quanto muscolo vs quanto grasso).

Come capire il proprio fabbisogno calorico

Ecco qualche strategia concreta per stimare meglio il proprio fabbisogno:

• Usa formule come Mifflin‑St Jeor o Harris‑Benedict come punto di partenza, considerando peso, altezza, età, sesso e attività.
• Osserva come reagisce il corpo quando segui un piano: se dopo qualche settimana senti fame eccessiva, stanchezza o calo della massa magra, potresti avere un deficit eccessivo.
• Monitora la composizione corporea: più che il peso totale, considera quanta massa muscolare mantieni.
• Adatta periodicamente: ogni cambiamento di fase della vita (nuova età, cambiamenti ormonali, gravidanza, menopausa, variazioni di attività fisica) richiede aggiustamenti.

Il fabbisogno calorico non è qualcosa di statico: cambia con l’età, con le condizioni fisiologiche, con lo stile di vita. Adattare le calorie nel modo giusto significa dare al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare bene, senza eccedere né restare sotto, evitando l’effetto negativo di mettersi “a dieta” in modo sbagliato.

Il Dott. Fabrizio D’Agostino biologo nutrizionista e chinesiologo,
è pronto ad aiutarti a capire qual è il fabbisogno calorico adatto per te,
con un piano personalizzato che considera la tua età, attività e momento di vita.